Receptek:

Csírazöldség a natúrkonyhában

Korunkban egyre nagyobb érdeklődés kíséri az egészséges táplákozást és napjainkban újdonságnak számító, természetes élelmiszerek megjelenését. Egyre többen keresik a vitaminokban, ásványi sókban gazdag, kímélő módon előállított, magas tápértékű élémiszereket, amelyek természetes tápanyagtartalmukat megőrizték. A csíráztatás és a magvak csíráinak fogyasztása az írott történelem előtti időkbe vezet vissza. A nagy civilizációk bölcsei évezredeken át esküdtek egészségmegtartó és gyógyító hatására. Napjainkban újra reneszánszát éli a régmúlt idők szokásainak felelevenítése, a rég elfeledett, értékes, empirikus ismeretek felkutatása. Ilyen ismeretekben gyökerezik a csíráztatás tudománya, amivel szeretnénk megismertetni az olvasót, a kísérletező embert.

Még a kis mennyiségben elfogyasztott csíra is magas tápértékű eleme lehetne napi étkezésünknek. A csírákat "előre feldolgozott tápláléknak" tekinthetjük, amely a szervezetünket tehermentesíti, és könnyen emészthető táplálékkal látja el. A vitaminok és az ásványisók alpvető fontosságúak az emberi szervezet egészségben tartásához.

Csíráztatni az alapvető szabályok megtartásával, egyszerűbb segédeszközökkel is lehet, azonban sokkal könnyebb csíráztatóedényben végezni, melynek több fajtája is ismeretes. Nagyon fontos a csíráztatásra szánt mag minősége. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy vegyszerrel kezelt /csávázott/ vetőmagok csíráztatása étkezés céljából szigorúan tilos!

A beszerzett csíráztatásra szánt magokat hűvös, sötét, száraz helyen tatsuk,lehetőleg vászon zacskóban. Kívánatosabb azonban mindig friss,csíraképes magokat beszerezni.

A csíráztatható magok fajtái:

• gabonafélék (búza, árpa, rozs stb.)
• hüvelyesek (lencse, bab, lucerna stb.)
• olajos magok (lenmag, tökmag, napraforgómag, mandula stb.)
• zöldségfélék, füvek, füszernövények (retek, zsázsa stb.)

A csíra megszámlálhatatlan étel adalékanyaga lehet. A csírák felhasználását tekintve érvényes elv, hogy a csírákat kívánatos nyersen fogyasztani, mert főzéskor a vízben oldódó vitaminok a főzővízben elvesznek, és az értékes, emésztést segítő enzimek is tönkremennek. Ennek ellenére sok finom főtt étel is készülhet belőle, új ízt és változatosságot nyújtva az ételek sorában. A csírák közül nyersen fogyaszthatók a gabonák, az olajos magvak és a fűfélék, fűszerek, gyógynövények csírái. A hüvelyesek közül a szójababot, a csicseriborsót és a zöldborsót mindenképpen hőkezelni kell. Miután Magyarországon a csírát tartalmazó ételek elkészítésének hagyománya nincs, azok magyar ízekhez igazodó adaptálása érdekes és izgalmas feladat a főzésben kísérletező ember számára. A következő néhány recepttel szeretnénk kedvet teremteni az új egyéni kísérletekhez.

Paradicsomos gombasaláta zsázsacsírával

Hozzávalók:
25 dkg gomba
4 db paradicsom
1 fej tavaszi vöröshagyma
1 ek. citromlé
2 dl joghurt
1tk.
méz vagy malátaszirup
1 csipetnyi bors
3 ek. zsázsacsíra
kevés dió
A gombát, a meghámozott paradicsomot, valamint a hagymát kockákra vágjuk és összekeverjük. A fennmaradó hozzávalókból salátaszószt készítünk. Ha kész, ráöntjük a paradicsomos gombára, és a tetejét meghintjük darált dióval.

Mandulatej

Hozzávalók:
1/2 csésze héjától megtisztított mandula
1/2 csésze napraforgócsíra
2 csésze víz
1 csipetnyi só
1 tk. méz vagy malátaszirup
1/2 kk. őrölt vanília.
A csírákat és a darált mandulát turmixoljuk össze vízzel, majd szűrjük le, és ízesítsük sóval és mézzel vagy malátával. A mandulatej egy kis részét az őrölt vaníliával főzzük össze, hogy jól átvegye a vanília ízét, majd keverjük össze a többi mandulatejjel.

Szójapelyhes lencsecsíra-leves

Hozzávalók:
10 dkg. szójapehely
1 kis fej vöröshagyma
2 csésze lencsecsíra
2 sárgarépa
1 gerezd fokhagyma
ízlés szerint majoránna
kevés só.
A beáztatott szójapelyhet és a kockára vágott vöröshagymát megfözzük. Hozzáadjuk a lencsét, a kockára vágott sárgarépát, az áttört fokhagymát, a majorannát és a sót. Lassú tűzön 30 percig főzzük.

Fokhagymás padlizsán

Hozzávalók:
személyenként 1 padlizsán
2 tányér rozscsíra
1 gerezd fokhagyma
só
2 ek. olaj.
A padlizsánt megsütjük és meghámozzuk, majd hosszában szétvágjuk. A rozscsírát megdaráljuk, és az így kapott szószt fokhagymával, sóval, olajjal ízesítjük. Ráöntjük a padlizsánra, és melegen tálaljuk.

Sajtos- babcsírás makaróni

Hozzávalók:
2 ek. olaj
1 nagy fej vöröshagyma
1 fej fokhagyma
5 dkg. párolt babcsíra
10 dkg. makaróni
4 ek. tejföl
10 dkg. sajt
1/2 tk. mustár megőrölve
Pároljuk meg olajon a kockára vágott vöröshagymát és a szétnyomkodott fokhagymát, ha megpuhult adjuk hozzá a babcsírát és tegyük félre. Főzzük meg a makarónit sós vízben, keverjük össze a tejföllel, a reszelt sajttal és a mustárral, végül adjuk hozzá a hagymás babcsírát.

Babcsírafőzelék

Hozzávalók:
3-4 csésze babcsíra
1 sárgarépa
2 szem krumpli
1 fej vöröshagyma
1 póréhagyma
1/4 zeller
3 ek. napraforgóolaj
ízlés szerint paprika
fokhagyma
só
2 dl. joghurt vagy tejföl
1-2 csésze pirított zabpehely.
10-15 percig főzzük vagy pároljuk a babcsírát, azután félretesszük. A répát, a vöröshagymát és a krumplit kockára vágjuk, a póréhagymát vékony szeletekre. Olajon puhára pároljuk a zöldségeket, majd összekeverjük a már kész babcsírával. Ízlés szerint fűszerezzük, fedő alatt még pár percig pároljuk. Habarást készítünk: a szárazon vagy akár olajon megpirított zabpelyhet a joghurttal vagy tejföllel összekeverjük, és behabarjuk a főzeléket. Azonnal fogyaszthatjuk.

Válogatás Cornélia Adam könyvéből:

Egészséges, pehelykönnyű müzlifinomságok

Kis anyag- és áruismeret

Gabonafélék

A magyar áruforgalomban sajnos összekeveredett két fogalom: a pelyhesítés és a puffasztás. Nagyon gyakran olvashatjuk puffasztott gabonát tartalmazó dobozon azt, hogy "-pehely".

Pehelynek nevezzük a laposra nyomott, hengerelt egész gabonamagvakat, amelyeken azonban még feliserhető eredeti színük, nagyságuk. Puffasztott gabona ezzel szembern az, amikor a magvakat szinte felfújják (pl. az édesített zizi vagy a Cerbona "rizspehely" szintén puffasztott rizs.)

A corn-flakes (kukoricapehely) különleges eljárással készül: kukoricaliszt-pépet hengerelnek és puffasztanak.

Búza: nálunk a legfontosabb gabonaféle. Mint minden gabonánál, legértékesebb tápanyagai a csírában és a külső rétegekben találhatók. Igen magas a B-vitamin tartalma, tápláló és könnyen emészthető. Élénkít, jót tesz a szívnek és akeringésnek. Ideális a sütéshez (finomítatlan liszt formájában) és a müzlibe. A legváltozatosabb formákban kapható: egész mag, durva és finom őrlemény, finomítatlan liszt, dara, pehely, búzakorpa, búzacsíra.

Zab: enyhén diós ízével igen kedvelt müzliadalék. A magok a többi gabonához képest több zsírt és fehérjét tartalmaznak, az előbbieket értékes telítetlen zsírsavak formájában. Élénkít, erősíti a testet és a szellemet egyaránt, növeli az ellenállóképességet, csökkenti a túl magas koleszterinszintet.

Árpa: a legrégebbi hagyományos kenyérgabona a búza mellett. Sütéshez és müzlibe is nagyon finom. Egyebek közt nagy értékű ásványi anyagokat tartalmaz, nyugtató hatású.

Rozs: az egyik legízletesebb gabonafajta, müzlibe is finom. Sötétebb színű, mint a többi gabona. Igen tápláló, erősíti az izomzatot, növeli a kitartást.

Köles: ez az ősi gabona az utóbbi időben terjedt el újra az egészséges táplálkozásban. Értékes adalékanyag sütésnél, müzlibe vagy kásába. Kiemelkedik magas kovasav- és magnéziumtartalmával. Bőrünk védőrétegére van igen jó hatással, a bőrt rugalmassá, bársonyossá teszi, a hajat, körmöket, fogakat erősíti.

Tönköly búza (tönke): a búza egy fajtája. Fontos ásványi anyagokat, vasat, foszfort tartalmaz. Sütéshez, müzlibe egyaránt jó.

Kukorica: sok ásványi anyagot, valamint A provitamint és E vitamint tartalmaz. Lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Rizs: hántolt, de nem csiszolt formájában (barnarizs) sok értékes tápanyagot tartalmaz, sokoldalúan használható. Kerek és hosszúkás formáját ismerjük. Sok E és B vitamint tartalmaz, rendszeresen fogyasztva allergiák ellen jó hatással van.

Hajdina: a keserűfűfélékhez tartozik, háromszögletű magvai gazdagok vitaminban, vasban, könnyen emészthetők.

Édesítőszerek

A finomított ipari cukorról ajánlatos teljesen lemondani, mert semmi mást nem tartalmaz, mint energiát, és emésztéséhez vitamint von el a szervezetből. Próbáljon meg fokozatosan egyre takarékosabban bánni a cukorral, és helyette inkább mézzel, juharsziruppal, szárított friss gyümölcsökkel édesítsen. A finomított cukorral ellentétben a méz, különösen, ha hidegen pergették ki, még jó néhány értékes anyagot és vitamint tartalmaz (40 C fölött már alig marad benne valami ezekből). De itt is vigyázzon az arányokra, inkább kevesebbet használjon, engedje az ételek természetes ízét érvényesülni.

Akácméz: világossárga, kellemes aromájú méz. Alkalmas müzlik, tea, kávé, gyümölcssaláták édesítésére.

Mezeivirág-méz: vörösesbarna színű, igen erős aromájú méz, amelynek íze könnyen átüt az ételben. Gyorsan kristályosodik.

Lucernaméz: majdnem fehér, íze a származási helyétől függően változik. Kellemesen fűszeres, magas a szőlőcukor-tartalma.

Hársfavirág-méz: igen jellegzetes aromájú méz enyhe zöld elszíneződéssel, alkalmas sütéshez és italok ízesítésére.

Erdei méz: származhat lombos- és fenyőerdőből. Tisztább, mint a virágmézek, de sokkal sötétebb színű, és erősen fűszeres aromájú.

Lehetőség szerint a sót is más fűszerekkel, leginkább friss zöldfűszerekkel helyettesítsük. Ha sózunk, tengeri sót használjunk. Azoknak, akik szívesen sütnek otthon kenyeret vagy péksüteményt, segítség az otthoni kis gabonaőrlő, mellyel a kívánt finomságúra lehet őrölni a gabonát. Ennek hiányában próbálkozhatunk új kávéőrlővel is. Müzlibarátok számára megjelent Németországban a piacon egy pelyhesítőgép. Segítségével saját magunk állíthatunk elő mindig friss gabonapelyheket, így elkerülhetjük az iparban technikai okokból szükséges, de káros felmelegítést.

Korianderes zsömle

Hozzávalók 12 darabhoz:
15 dkg középfinomra őrölt búzamag
15 dkg finomítatlan búzaliszt
1 tk. tengeri só
5 dkg durvára vágott dió
1 tk. koriander
1,5 dkg friss élesztő
meleg víz

A búzaőrleményt leöntjük vízzel, egy éjszakára állni hagyjuk. Másnap a felesleges vizet jól lecsöpögtetjük. A lisztet elkeverjük az áztatott búzaőrleménnyel. A sót, diót, koriandert közékeverjük. Az élesztőt feloldjuk a melegvízben, és a tésztába dolgozzuk. A tésztát kendővel letakarjuk és meleg helyen kb. egy órát kelesztjük. Azután 12 egyforma zsömlét formázunk belőle, és sütőpapírral borított tepsiretéve még 20 percig kelesztjük. A zsömléket előmelegített sütőben kb. 25 percig sütjük.

Olajbogyókenyér

Hozzávalók:
40 dkg finomra őrölt finomítatlan búzaliszt
1 tk. tengeri só
2 dkg friss élesztő
1/4 l meleg tej
5 dkg fekete olajbogyó
5 dkg zöld olajbogyó
1 ek. napraforgómag

A lisztet a sóval elkeverjük. Az élesztőt eltördeljük és feloldjuk a meleg tejben. Az olajbogyókat ha kell, kimagozzuk, kockára vágjuk, a napraforgómaggal és a kikevert élesztővel együtt a liszthez adjuk. A tésztát letakarjuk és kb. egy órát meleg helyen hagyjuk kelni. Ezután hosszúkás kenyérformára igazítjuk és egy kikent tepsire tesszük. Tetejét hálószerűen bevagdossuk, és meghintjük egy kis liszttel. Még 20 percig hagyjuk kelni. A kenyeret nagylángon 30 percig, majd takaréklángon még 25 percig sütjük.

Hajdinakása mogyoróval

Hozzávalók:
5 dkg durvára őrölt hajdina
2,5 dl víz
1 tk. méz
2 ek. natúr mogyorópép vagy nagyon finomra őrölt mogyoró
1 db margarin
2 ek. aludttej
kevés fahéj

A hajdinaőrleményt a forrásban lévő vízbe keverjük, majd letakarva, pici lángon 10 percig főzzük. A mézet és a mogyorópépet elkeverjük benne, és egy mélytányérba öntjük. A mandarint meghámozzuk, gerezdekre szedjük, koszorúként körberakjuk vele a kását. Az aludttejet a közepébe tesszük, végül meghintjük egy kis fahéjjal.

Tejbedara finomítatlan darából, szilvával

Hozzávalók:
2/4 l tej
1 csipet tengeri só
10 dkg finomítatlan búzadara
3 ek. méz
5 dkg durvára vágott dió
5 dkg aszalt- vagy 10 dkg friss szilva
2 ek. tejföl

A tejet a sóval felforraljuk, a darát beleszórjuk és kb. öt percig kevergetve főzzük. A mézet és a diót hozzáadjuk. A szilvát apróra vágjuk és a tejföllel együtt elkeverjük a tejbedarában. Forrón vagy hidegen tálaljuk. (Szilva helyett természetesen bármilyen más szárított vagy friss gyümölcsöt is tehetünk bele.)

Túrórizs feketeáfonyával

Hozzávalók 4 adaghoz:
12,5 dkg barnarizs
1/2 l tej
2 dl tejszín
25 dkg túró
2 ek. méz
25 dkg áfonya
néhány citromfűlevél

A rizst megmossuk és a tejben felfőzzük. Letakarva 40 percig pároljuk pici lángon, azután hagyjuk kihűlni. A tejszínt kemény habbá verjük. A túrót jól kikeverjük mézzel. A feketeáfonyát megmossuk, megtisztítjuk ás elkeverjük a rizzsel, a túróval. A habot is óvatosan hozzáadjuk. A citromfű leveleket megmossuk, leszárítjuk és rászórjuk a túrórizs tetejére.

Mandulás tejberizs sárgabarackkal

Hozzávalók 4 adaghoz:
1/2 l tej
1 csipet só
20 dkg barnarizs
3 ek. méz
1 citrom reszelt héja
5dkg vágott mandula
15 dkg friss vagy szárított sárgabarack
3 dkg vágott pisztácia

A tejet a sóval felforraljuk, és beleszórjuk a rizst. Hozzáadjuk a mézet és a reszelt citromhéjat, letakarva, pici lángon 40 percig pároljuk. A mandulát belekeverjük és hagyjuk az egészet kihűlni. Ha friss barackunk van, megmossuk, kimagozzuk, daraboljuk. A szárítottat apró darabokra vágjuk. A barackot a rizs közé keverjük, tálaláskor megszórjuk pisztáciával.

Zsázsás-paprikás túrókrém

Hozzávalók 4 adaghoz:
75 dkg túró
1/8 l tej
1 tk. zelleres só
1 csipet frissen őrölt fehérbors
2 kisebb, piros húsú paprika vagy paradicsompaprika
4 ek. friss zsázsalevél

A túrót a tejjel egy tálban nagyon simára keverjük, majd a zelleres sóval és a borssal ízesítjük. A paprikát megmossuk, kicsumázzuk, kis kockákra vágva hozzákeverjük a túróhoz. A zsázsát megmossuk és hozzáadjuk a túróhoz, díszítjük. (Ez a pikáns túróeledel nagyon finom vacsora lehet néhány szem héjában főtt krumplival.)

Csicseriborsókrém

Hozzávalók 4 adaghoz:
30 dkg csicseriborsó
1 csomó leveszöldség
6 ek. olívaolaj
5 gerezd fokhagyma szétnyomva
1 citrom leve
tengeri só
feketebors
1 késhegynyi cayenne-bors
1 tk. curry
néhány petrezselyemlevél

A csicseriborsót éjszakára beáztatjuk. Másnap a megtisztított leveszöldséggel feltesszük főni annyi vízben, hogy ellepje. Kb. másfél órát főzzük letakarva, pici lángon. A csicseriborsót szitán jól lecsöpögtetjük, a leveszöldségeket kiszedjük közüle. A borsót összepürézzük, kikeverjük olajjal, a citromlével és a fokhagymával. A pürét sóval, borssal, cayenne-borssal, curryvel fűszerezzük, tálkákba öntjük és petrezselyemmel díszítjük. Ez a krém különlegesen finom pirított feketekenyérrel.

Gombás vaj

Hozzávalók 4 adaghoz:
25 dkg gomba
1 közepes fej hagyma
12,5 dkg vaj
1 gerezd fokhagyma szétnyomva
1 csipet tengeri só
1 csipet frissen őrölt feketebors
1 csipet frissen reszelt szerecsendió
1 csokor petrezselyem

A gombát jól megmossuk, papírtörlővel ledörzsöljük, finomra vágjuk. A hagymát megtisztítjuk, nagyon finomra vágjuk és 2 ek. vajban üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a gombát és addig pároljuk kis lángon, amíg majdnem az összes levét elfőtte. Belekeverjük a fokhagymát és többi vajat is, hogy egy kicsit felolvadjon. Sóval, borssal, szerecsendióval fűszerezzük. A petrezselymet mgmossuk, leszárazzuk, apróra vágjuk és belekeverjük a masszába. A gombás vajat egy kis tálkába tesszük, hagyjuk kihűlni, hogy megszilárduljon. Jégszekrényben egy hétig is eláll.